Der Muskelaufbau
Warm-Up: Richtig aufwärmen vor dem Sport
Wir wissen: Kaltstarts sind gefährlich. Doch zu viel Warm-Up kann eine gute Performance beim Sport auch boykottieren. Wir sagen dir, wie du es richtig machst!
Eine Phase des Aufwärmens vor jedem Sport sollte eigentlich selbstverständlich sein: Dieses Warm-Up sorgt für die Optimierung neuromuskulärer und organischer Abläufe für die Dauer der Trainingseinheit.
Dein Gehirn bereitet sich zudem auf die anstehende Belastung vor, du stellst dich mental auf das ein, was nun folgt. Das Warm-Up beugt außerdem Verletzungen vor: Sehnen, Bänder, Muskeln und Gelenke werden durch eine leichte Aktivität vor dem eigentlichen Sportpensum bestens präpariert, die Gefahr von Muskelschmerzen und Sportverletzungen wie Zerrungen und Faserrissen wird reduziert.
Eine gut durchblutete Muskulatur ist flexibler, die innere Reibung der einzelnen Muskelfasern und der sie umgebenden Strukturen wird durchs Warm-Up reduziert. Der Bewegungsapparat kann wesentlich effektiver agieren.
Doch für welche Belastung wärme ich mich mit welcher Intensität auf?
Warm-Up individuell anpassen
Sportwissenschaftler aus Norwegen führten mit über 1800 aktiven Handballern eine große Untersuchung durch. Die Probanden wurden in zwei Gruppen eingeteilt: Team eins führte vor jedem Training ein spezielles Aufwärmprogramm durch, das Team zwei hingegen nicht.
Acht Monate später waren in der Warm-Up-Gruppe nur halb so viele Verletzungen zu verzeichnen wie in der Kaltstart-Gruppe. Bei einer weiteren norwegischen Studie wurde eine Gruppe von 182 Fußballerinnen in 2 Lager eingeteilt.
Die erste Gruppe absolvierte fürs Warm-Up ein paar klassische Dehnübungen, die zweite hingegen wurde einem gezielten Vortraining unterzogen, bei dem genau jene Muskeln angesteuert wurden, die beim Fußball zum Einsatz kommen.
Die Sportlerinnen mit spezifischem Vortraining verzeichneten ein Drittel weniger Muskelverletzungen und Erschöpfungsunfälle – ein gezieltes Aufwärmtraining bringt also tatsächlich mehr als unspezifisches Stretching.
Die genaue Dauer der Warm-Up-Phase kann nicht pauschal festgelegt werden, denn sie hängt – ebenso wie die Intensität – von mehreren Faktoren ab.
Wenn du schon früh am Morgen aktiv bist, brauchst du nach dem Aufstehen länger um auf Betriebstemperatur zu kommen. Wenn du in der kalten Jahreszeit Outdoor-Aktvitäten ausübst, solltest du ebenfalls mehr Zeit für das Warm-Up einplanen als im Sommer.
Der Grund: Die reduzierte Außentemperatur wirkt sich auf den Bewegungsapparat aus. Ein weiterer Faktor: Dein Lebensalter. Junge Sportler müssen im Allgemeinen weniger Aufwärmtraining machen als ältere Menschen.
Bei Älteren kann das Warm-Up schon mal 30 Minuten und länger dauern, junge Sportler hingegen sind mitunter bereits nach 10 Minuten startklar.
1. Langsam anfangen
Geh's locker an, denn du bist ja schließlich noch nicht auf Betriebstemperatur. Lauf zunächst in moderatem Tempo auf der Stelle, erübrige ein paar Minuten fürs Seilspringen oder mach einige Minuten lang den klassischen Hampelmann. Gib dabei nicht zu viel Gas – schließlich brauchst du deine Power noch für das anschließende Training!
2. Sportarten-spezifisches Warm-Up
Jetzt geht es noch ein paar Minuten darum, Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke auf den eigentlichen Sport vorzubereiten. Wenn du beispielsweise nachfolgend Krafttraining machst, dann beginn es mit einigen leichten Aufwärm-Sätzen: Leg nur leichte Gewichte auf und mach damit 20-30 Wiederholungen.
3. Erst groß, dann klein
Um die Körperkerntemperatur möglichst schnell hoch zu bringen, ist es sinnvoll, zuerst die großen Muskeln aufzuwärmen. Wenn etwa Beine und Pomuskeln aktiviert werden, wirst du schneller warm als wenn du mit den Armen beginnst. Ein Ansteigen der Körpertemperatur auf 38,5 bis 39 Grad Celsius, etwa nach einem 20minütigen Dauerlauf, ist nach dem Warm-Up übrigens völlig normal und auch gewünscht.
4. Schnell zum eigentlichen Training übergehen
Zwischen Aufwärm-Phase und Trainingseinheit sollten allerhöchstens fünf Minuten liegen. Zwar ist die Körperkerntemperatur noch länger erhöht, aber die gesteigerte Muskeldurchblutung reduziert sich nach wenigen Minuten bereits rapide.
5. Stretching – ja oder nein?
Das Dehnen der Muskeln gehört für Viele ebenfalls zum Warm-Up. Doch nicht bei jeder sportlichen Disziplin ist statisches Dehnen, also das Halten der jeweiligen Dehnstellung für rund 20 Sekunden, sinnvoll.
Vor Schnelligkeitsleistungen, z. B. Sprints oder Kugelstoßen, sollte man von Stretching absehen, da sonst die sportliche Leistung gemindert wird.
Für Hobbysportler ist es jedoch sinnvoll, sich auf die Herausforderungen des Trainings einzustellen – zum Beispiel fürs Joggen im Park oder eine Tour mit dem Rennrad.
Das gilt auch für leichte Kraftübungen, die nicht über die volle Bewegungsamplitude ausgeführt werden. Wichtig bei den Dehnungen während des Aufwärmens ist, dass sie nie an erster Stelle kommen.
Mit kalten Muskeln ist das Risiko einer Verletzung zu groß – etwa Mikrotraumen bzw. kleine Risse im Muskelgewebe. Mach Dehnübungen also immer erst NACH dem eigentlichen Warm-Up.
