Als Faustregel gilt: Nach dem lockeren Aufwärmen mit komplexen Übungen beginnen, die den ganzen Körper beanspruchen (beispielsweise Bankdrücken, Kniebeugen), und sich dann zu weniger komplexen Isolationsübungen (etwa Seitheben) oder Eigengewichttraining vorarbeiten. Das hat gleich mehrere Vorteile: Die Konzentration ist zu Beginn des Trainings in der Regel am höchsten, und Konzentration benötigt man neben Kraft und Energie, um belastungsintensive Kraftübungen sauber durch­zuführen. So sinkt das Verletzungsrisiko, und du bist – bei Bedarf – in der Lage, wirklich an deine Grenzen zu gehen.

Auch die Wiederholungen während des Trainings spielen eine wichtige Rolle. Hierbei sollte man sich ­fragen, welches Ziel man anstrebt.

• Für einen schnellen Muskulatur­aufbau sind weniger Wiederholungen sinnvoll, um mit möglichst hohen Gewichten arbeiten zu können.
• Wer dagegen die Kraftausdauer steigern möchte, verwen­det relativ leichte Gewichte bei einer hohen Wiederholungszahl.
• Optimal angestrengt hast du dich, wenn du die jeweils letzte Wiederholung gerade so eben noch geschafft hast.

Kraft und Cardio gemeinsam?

Um Zeit zu sparen, versuchen übrigens viele, das Kraft- und Cardiotraining zu verbinden. Während eines intensiven Krafttrainings entsteht jedoch Laktat – eine vom Körper gebildete Säure, die dazu führt, dass die Fett­verbrennung beim anschließenden Cardioworkout stark gehemmt wird. Daher bringt auch eine Ausdauereinheit im Anschluss an das Krafttraining wenig für die Fettverbrennung. Am besten Ausdauer- und Kraft-Einheiten voneinander trennen – und entweder auf zwei Tage aufteilen oder morgens und abends sporteln.

Dehnen vorm Krafttraining ist übrigens nicht zwingend notwendig. Im Gegenteil: Intensives Stretching verringert sogar die Leistungsfähigkeit, da die Vorspannung der Muskulatur gelockert wird (Reduktion des Muskeltonus). Umso wichtiger ist ein gutes Warm-up vor dem Start – und sich lieber direkt im Anschluss oder an einem trainingsfreien Tag ausgiebig dehnen. Dadurch wird erreicht, dass die Muskeln schön flexibel bleiben oder werden.

Krafttraining gegen Bluthochdruck

Insbesondere wer unter Bluthochdruck leidet, ­sollte auf Krafttraining setzen. Bereits eine Trainingseinheit hat einen 24-stündigen Einfluss auf den Blutdruck. Dabei gilt: Je mehr Muskelgruppen beansprucht werden, desto stärker fällt die blutdrucksenkende Wirkung aus. Denn die durch das Krafttraining aufgebaute Muskelmasse verbessert den Stoffwechsel. Dies wiederum minimiert das Risiko einer Insulinresistenz, die zu Bluthochdruck und Dia­betesvorstufen führt.